瑜伽拉伸动作

俗话说

“老筋长，寿命长”

“筋长一寸，寿延十年”

可见拉伸的重要性

那么，20个经典拉伸体式瑜伽，拉伸对身体有什么好处呢？增加身体的柔韧性，建立肌肉弹性

让肌肉更紧致，线条越来越流畅

1.蝴蝶式 对骨盆有益的蝴蝶式 坐在瑜伽垫上，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—

清除经络垃圾，促进身体排毒

预防和缓解身体不适，放松身体

今天给大家推荐9个拉伸瑜伽体式，让你的身体越来越年轻！

1、站立前屈山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈

背部延展，双手撑在肩膀正下方

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。1、坐姿：无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压。

坐骨向上拎高，双腿膝盖伸直

头自然放松，保持5-8个呼吸

2、双角式双脚分开大约一腿长，脚外侧平行

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

双手体后交扣，呼气远离背部向下

双腿伸直，坐骨找天花板，舒展拉伸瑜伽体式，肩放松

保持5-8个呼吸，解开双手站立起身

3、三角式山式站立，双脚分开一腿长

转右脚90°，瑜伽地带2拉伸瑜伽，膝盖对脚尖，左脚微内扣

吸气，双手侧平举，侧腰延展

【舞蹈式】站立站直，向后翘 起右腿，同时右手去够住右脚脚尖，绷直左腿，左手往水平前方伸展。整个身子像芭蕾舞者一样优雅。保持骨盆中正，大腿内侧和腰部得到明显拉伸。【束脚前弯式】首先圈腿坐在瑜伽垫子上。

呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前

右手点地，瑜伽一拉伸，左手上举，转头看向左手指尖

保持5-8个呼吸，换反侧练习

1、祈祷式：挺身直立，双手在胸前合并，双臂肘自然展开端平，抬头挺胸，宁心静气，均匀呼吸！使自己处在精神集中宁静状态，为接下来的动作做好准备！2、展臂式：身体站立，双臂伸开与肩同宽举过头顶。

4、加强侧伸展右脚在前左脚在后，分开一腿长

双手扶髋，吸气脊柱延展向上

呼气前屈向下，腹部找大腿

双手指尖向后，手掌心贴地

双腿伸直，瑜伽拉伸动作，腹股沟向后推

瑜伽34个拉伸体式1 瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、骆驼式跪立，双脚分开与髋同宽

吸气，延展脊柱，双手扶髋

呼气，身体向后后弯

双手依次放在脚后跟上

保持髋部双腿与地面垂直

胸腔上提打开，保持10个呼吸

6、靠墙骑马跪立在垫子上，小腿脚背贴墙

▌山式 山式是所有站立体式的基础，对改善身体体型和平衡性很有帮助，让双脚并拢，脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。然后膝关节上提，大腿绷紧，腹部微收。手臂向下伸展，肘关节窝朝前。双肩向外打开后，微微放松下沉。

左腿迈到身体前侧，大小腿90°

双手放在前方大腿上，吸气立直脊柱

1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行。

呼气臀部找墙，拉伸大腿前侧

调整髋部中正，瑜伽拉伸动作50个图片，保持5-8个呼吸

换反侧，重复练习

7、坐角式坐立在垫子上，双腿大大的张开

脚尖回勾，瑜伽34个拉伸体式，脚跟向远处蹬

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

双手抓大脚趾，肩膀远离耳朵

瑜伽体式名称。

保持5-8个呼吸，还原

8、蜥蜴式下犬式准备，抬右腿向前大迈一步

右脚落在右手外侧，大小腿90°

常见的瑜伽扭转体式有：跪姿脊柱扭转，坐姿脊柱扭转和仰卧脊柱扭转，巴拉瓦伽一式，马里奇一式，三式等。扭转体式要配合呼吸，吸气，延展，呼气加深扭转。3、前屈类 常见的瑜伽前屈体式有：站立前屈，加强侧伸展，双角式。

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

后方膝盖脚背贴地，髋向下沉

右膝向外打开，双手肘贴地

保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、单腿背部伸展手杖式，屈右膝，脚跟靠近会阴

吸气手臂上举，简易拉伸瑜伽，呼气前屈向下

双手抱住左脚脚背，或抓住小腿

呼气加深前屈，鼻尖找向小腿

保持5-8个呼吸，换反侧练习