偷伽

今天给大家分享10个“初级&进阶”瑜伽动作，伽人们可以根据自己的情况，偷伽基本教程，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

1、前屈

1.开始时呈跪姿。2.两步动作先做哪个都可以，双膝并拢而双脚分开，臀部休于地上。双手辅助将大腿和小腿分开呈环形至舒适状态。祈祷式 练习祈祷式可以帮助我们放松身体，让我们更加集中注意力进行下面的瑜伽练习，练习的时候。

初学者山式站立

双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝

前屈向下，腹部靠近大腿

低头，双手放在垫面上

进阶练习者，可以双脚并拢

伸直双腿，腹部靠近大腿

双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸

2、三角式

初学者可以借助瑜伽砖练习

基础虽然简单，但却十分重要。今天为大家介绍7个瑜伽必练的体式，最适合瑜伽初学者习练：01|山式▽ ①双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧;②腹部收紧。

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，右脚脚后跟

与左脚足弓一条直线

右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱

呼气，躯干向右侧弯

初学者将右手放在瑜伽砖上

进阶练习者可以将手抓住脚踝

或者支持在垫面上

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、战士1式

初学者可以借助椅子练习

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，左脚微内扣

将髋部转向正右方，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下

初学者可以将右大腿靠近椅子

进阶练习者可以尽量沉髋向下

然后呼气后弯，保持5-8个呼吸

4、幻椅式

初学者可以借助毛巾卷

山式站立，双脚打开与髋同宽

将毛巾卷放在脚后跟下方

吸气延展脊柱，双手前平举

呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上

进阶练习者，可以选择双脚并拢

双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸

5、猫牛式

初学者可以先坐在椅子上练习

双手交叉放在头部后侧

吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背

进阶练习者，跪立

双手臂大腿垂直垫面

吸气，转动骨盆向前

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

4、瑜伽初学者要注意自己的呼吸,瑜伽运动里呼吸是一个很关键的要点,大家记住一般呼吸的时候要缓慢的吸气,呼气的时候要快速的拨出,当然瑜伽时间练久了,你的呼吸就会越来越好。初学瑜伽要准备什么 1、瑜伽服:舒适自然:瑜伽的。

呼气，转动骨盆向后

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热

6、下犬式

初学者可以先借助椅子练习

山式站立，双脚打开与髋同宽

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手放在椅背上

进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧

臀部向后向上，伸直双腿和手臂

脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

7、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部

臀部向后坐在脚后跟上

身体前屈，初学者可以借助抱枕

进阶练习者，前额贴地

初级经典瑜伽入门教程如下：一、调饮食：人身与饮食有着十分重要的关联活动，饮食若调整不好，容易影响身安心静；当我们进食时，通过食物咀嚼，进入胃中调和消化，并转入为对身体的滋养，各类营养精华化于血液，以供全身使用，。

双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸

8、眼镜蛇

初学者可以先借助墙壁练习

身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁

双手放在x胸部的两侧

呼气，打开胸腔，颈部后侧延展

进阶练习者俯卧在垫面上

双手放在胸部两侧

呼气，打开胸腔，双手肘向内夹

头部顺势抬起，慢慢伸直手臂

保持5-8个呼吸

9、坐姿脊柱扭转

初学者可以先借助瑜伽砖

教你瑜伽入门的一些简单动作1 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二： 展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，。

坐立在瑜伽砖上，伸直双腿

屈双膝，将右脚穿过左腿

右脚放在左臀部外侧

初级瑜伽教程动作——鱼式变化式 ①仰卧，两手放于臀部下面。②吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。自然呼吸。③吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。⑤呼气，双手。

左脚放在右大腿外侧

吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转

右手抱住左大腿，左手放在身体后侧

脊柱垂直垫面，进阶练习者

直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸

10、小桥式

初学者可以借助瑜伽砖

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧

初学者将瑜伽砖放在骶骨处

或者伸直双腿，进阶练习者

抬起髋部向上，还可以伸直一条腿

保持5-8个呼吸