压肩

斜方肌是我们背部和肩部的重要连接肌肉之一，在身体中也起到了一个非常重要的作用，而且在很多动作中，舞蹈压肩的动作要领，斜方肌也能够做到一个最佳配角的身份出现的，但是斜方肌分为上斜方肌和下斜方肌，我们一般训练到的都是上斜方肌，但是不止是你的上斜方肌需要训练，双人压肩动作要领，从耳朵下面到肩膀的肌肉都需要训练，如果我们要让这边的肌肉平衡发展，就要记住下斜方肌的重要性，我们接下来就要用6个动作针对这两个区域，下面我们就来看看动作具体应该怎么操作，幼儿形体训练压肩。

动作一：跪姿哑铃耸肩

那么怎样练习舞蹈中的硬肩呢，下面和小编一起来学习吧。开启分步阅读模式 工具材料：舞蹈基本要领 生活常识 操作方法 01 练习压肩运动，将两臂伸展开，然后两手放在一个杠杆上面，然后将两腿伸开。

压肩的方式有很多，1，杆外式，站在把杆外面，面向把干，双腿分开与肩同宽，双手放在把干上面，身体与双腿成90°。向下颤动。2、杆内式，站在把干里面，双腿分开，半蹲，使自己的肩部与把干同高，双手向外翻压肩。

动作要领：这个动作的将关键在于跪姿，也就是说我们不需要下半身参与到这个动作当中，很多时候人们在做站姿的耸肩的时候，不管是哑铃或者是杠铃，都让下半身用了过多的肌肉去参与动作，通过借力将重量举起来，跪立压肩动作要领，但是这个动作就完全避免了这种情况，我们跪姿就代表我们下肢力量是发挥不出来的，这样就可以更好的孤立斜方肌去发力了。

热身的第一个动作就是在把杆上压肩，双臂搭在把杆上，要清楚是双臂不是手，两腿分开大于肩，膝盖与脚尖同一方向绷紧膝盖，这样能更好地拉伸整条腿后侧。其实这个动作的目的是拉伸我们的整个脊柱和大腿后侧的膀胱经。

动作二：绳索斜方上举

1.对方在正前面，两臂张开呈摔跤预备状，此时对手估计姿势和你一样。突然用右手抓住对方的左手并借力把自己侧向拉向对方。这个时候你的身体左边靠近对方，抬起左手用肘部猛击其鼻梁骨。

直臂、沉腰、挺胸、屈体。固定手臂借助上身的身体重量拉伸肩关节韧带，注意节奏，幅度由小到大。在做此拉伸之前应充分活动肩关节（准备活动），以防止运动损伤。

动作要领：如果你要让肩膀肌肉平衡发展，下斜方肌相当重要，所以我们就选择这个动作，我们要把绳索滑轮的两边都调到最下面的位置，让我们的双手交错，左手去抓右边的滑轮，右手去抓左边的滑轮，同样用跪姿我们要用斜方上举的动作，我们也可以用站姿用杠铃片做，但是我们的理念一定不能改变，那就是要避免下半身的力量去参与进去。

压肩：1.可将双臂放在把杆上，伸直手臂，双腿打开，向下压肩。注意手臂要伸直。2.手放在墙上，手掌按住墙面，用身体去贴墙，双脚打开，手臂伸直。转肩：1.双手放在前面，先抓住长50厘米左右的手巾。

亲，你估计不是肩不好，而是腿的韧带不好。如果你双腿伸直并紧坐在地上向前压腿很痛苦，可能压肩就会出现这样的情况。个人建议你压肩时候找一个高一点的把干，双脚开立大一点，可能会好很多。

动作三：侧身斜方耸肩

动作要领：这个动作的关键在于你在滑轮器械前的姿势，我们的身体需要与滑轮机垂直，我们这样做会让我们要训练的肌肉呈一条直线，借此得到最大的伸展，当我们让肌肉收缩的时候可以让我们按照计入的纤维方向来进行训练，斜方肌的肌肉纤维是往下和往外的，舞蹈压肩的正确方法，会从后方逐渐原理头部直到肩膀外侧，而这个动作就是顺着这个方向来进行训练的，这就是动作的优点。

动作四：耸肩划船

压肩练习动作要领：双手与肩同宽，搭在把杆上，双脚稍微分开，站在与把杆合适的位置上，用两个肩胛骨中心的位置去找地板。压4个8拍即可。

二是膝盖要绷直，也就是要提起膝盖上方的肌肉，不要小看这个小动作，当把这块肌肉提起时，大腿后侧马上就有拉伸感了。所以压肩时把膝盖绷紧的同时随着呼吸下压，从后背到大腿后侧的膀胱经和后背的督脉都被刺激到了。

动作要领：我们知道做单手划船的动作时亚注意手肘和身体之间的位置，举起来的活动路径可以针对到背部的不同位置，我们可以靠着身体来针对背部，我们也可以让手臂打开针对三角肌后束，我们可以加入划船的动作来针对不同的肌肉。

我们可以从动图中看到，每一次都会壤斜方肌从一开始的动作得到更好的收缩效果，仆步压腿的动作要领图解，我们一开始先耸肩再进行划船的动作，每一下都鞥能维持紧绷，就从耸肩到划船的动作，你能够强烈感受到。

动作五：哑铃俯卧肩推

1、正压肩。 双手放在桌子上，身体距离桌子一大步，双脚左右分开，与肩同宽或稍宽，上体前伏，挺胸，塌腰，收髋，做下压振肩动作。2、侧压肩。 一只臂上举，放在门框或墙面上，身体向该臂的侧前方运动。

动作要领：这是一个比较难的斜方肌训练方式，主要刺激我们的下斜方肌，我们选择比较轻的哑铃即可，首先趴在地上，再将哑铃直接推过头，尽可能往前推，要超过头的位置，这动作全程都会需要下斜方肌来维持稳定，还有一个点需要我们注意，那就是不可以让哑铃碰到地面，这个动作甚至可以训练到我们背部的菱形肌。

动作六：反向斜方飞鸟

现在大家应该都知道了斜方肌的训练方式，体育课压肩怎么做，你可以从来都没有做过其中有些动作，舞蹈动作正打肩，但是它们会让你的斜方肌充满泵感，如果你想练出硕大的，挺拔的斜方肌，那就赶紧去试试，轰炸你的斜方肌吧！