透明瑜伽

很多人都有腹部赘肉的烦恼，尤其是上班族，长期久坐，缺乏锻炼，瑜伽超薄透明鼓包大户型图片，不知不觉中腰间长出了“游泳圈”，瑜伽凹凸有致，腿也越来越粗……

保持此姿势几个呼吸的时间。体式2：船式 弯曲双膝，膝盖朝向上方，脚后跟贴近臀部，上半身挺直，双手放在身体两侧，将手臂前移，手握住双脚大脚趾，上半身微微前倾，借住手臂的力量，伸直手臂以臀部为支点，将双腿向上拉起。

今天小编给大家介绍一个简单的体式——船式。每天坚持3分钟，船式变体瑜伽动作，帮你快速消除游泳圈，轻松瘦腹！

船式 ? 练习的好处加强腰腹部、背部、腿部的肌肉

支架式（后仰支撑式）手臂平衡式，反抬式，（变体桌子式）要领 01.脊柱伸展，整个脊柱肌肉伸展（胸段上的肌肉最活跃）02.腰小肌离心收缩，避免脊柱腰段过度伸展。03.腹内外斜肌与腰小肌作用内外一致。04.骨盆后倾。

缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患

八曲式a.首先正坐在地面上，双腿并拢向前舒展伸直，两手臂置于体侧，脊柱中立保持腰身挺直。b.上半身向左侧扭转，双腿略微打开，将右手放置在两大腿间的空隙处，手掌撑地，左手在左侧撑地。吸气，双手同时向下按压地面。

增加腹部血液流通、改善消化系统

有助于消除腰部脂肪，增强肾脏

船式1 坐立，先弯曲膝盖踩地 双手抓住瑜伽砖，往前上方延展 然后抬起双脚离地，双腿伸直 保持腹部内收，背部延展 船式2 坐立，先弯曲膝盖踩地 砖块夹在大腿内侧，靠近膝盖的位置 抬起双脚离地，双腿伸直 双手往前延展。

提高平衡性和协调性

船式 ? 步骤详解坐立于垫子上，2022最上镜的瑜伽体式，屈双膝靠近臀部

慢慢的抬双腿向上，双手体前平举

保持身体的平衡后，双腿慢慢伸直

背部挺直，身体和双腿呈“V”型

船式Navasana 做法：棍杖式坐立，吸气，抬双腿离地向上约60度，重心落于坐骨。同时手臂前伸，掌心相对，眼睛看向脚趾方向。呼气，双手双腿回落，还原坐立。功效：强健腹部肌肉和消化器官，强肾，缓解下背部疼痛。

保持20-30秒，反船式瑜伽动作示范，然后逐渐延长至1分钟

瑜伽初学者或核心力量太弱的同学，船式瑜伽动作功效，可以选择简易船式：双腿屈膝，脚放在地上或小腿与地面平行。

14 第十四式 除风式-作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。-15 第十五式 仰卧起坐动态伸背式-作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。-16 第十六式 眼镜蛇式-作用。

船式 ? 体式细节

船式 ? 正误对比图

船式 ? 注意事项如果手臂抬不起来，可以双手撑在臀部两侧

始终保持背部直立，不要拱背

1、船式变体 船式，属于坐姿瑜伽体式，英文名是Full Boat Pose。练习中双腿绷直离地慢慢向上半身处延申，双膝尽量靠于胸部区域使得与地面约呈60度角左右，臀部贴于地面，躯干微向后仰，注意依靠尾骨及坐骨来保持平衡。

双腿有力，史上最优美瑜伽冥想词，不要松懈

经期不宜练习船式

船式练习步骤 第一步 仰卧准备，双臂向后伸，举过头顶，延展身体。但是这一步，很多人的腰椎会过高地离开地面。一是因为骨盆前倾，导致腰椎过于前曲；二是因为腹肌力量没启动。要如何做呢？仰卧后，先吸气，鼓起小腹。

船式 ? 辅助练习方法

（1）借助瑜伽毯缓解坐骨疼痛

1，坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直。手掌放于臀的两侧，手指指向脚的方向。手部伸直，背部挺直。2，呼气，躯干稍向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖伸直，脚趾向前延展。身体的平衡仅靠臀部保持。

（2）借助伸展带辅助练习

（3）借助瑜伽砖辅助练习

（4）借助墙壁辅助练习

腹部减肥瑜伽一、眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2 、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。

（5）双人瑜伽船式

船式 ? 部分变体

船式能够快速减脂，船式瑜伽变体图片，有效消除腹部赘肉。每天坚持3分钟，马甲线离我们不远啦~